こんにちは。121FITNESSです。
筋力アップやシェイプアップに欠かせないと言われるたんぱく質。
しかし、たくさん摂れば摂るほど良い、というわけではなく何事もバランスが大事。
そこで今日は、たんぱく質の1日あたりの必要量とお食事例をご紹介します!
【1日のたんぱく質の必要量】
以下は日本人の食事摂取基準に基づいた、一般的な1日のたんぱく質の必要量です。
ここでは推奨量を示しています。(g/日)
20代::男性65 / 女性50
30~40代:男性65 / 女性50
50歳以上:男性60 / 女性50
【活動レベルに応じたたんぱく質の必要量】
たんぱく質の必要量は、体重や活動量に応じて異なります。
以下は運動レベルごとの目安です。
●筋トレや激しい運動をする人
筋肉の修復や成長が求められるため、体重1kgあたり1.6~2.2gのたんぱく質が推奨されます。
例えば、体重60kgの人の場合1日約96~132gのたんぱく質が必要です。
●ウォーキングなど軽めの運動をする人
体重1kgあたり1.2~1.6g
体重60kgなら、72~96gのたんぱく質が必要です。
●運動をしない人
体重1kgあたり0.8~1.0gのたんぱく質が目安。体重60kgなら48~60gです。
【40代のたんぱく質摂取例】
1日に男性65g/女性50g前後のたんぱく質摂取が必要です。
●3食しっかり摂る場合
3食で均等にたんぱく質を摂取するプラン。
(g:たんぱく質量の目安)
朝食
ギリシャヨーグルト(15g)
ゆで卵2個(6g) 計: 約21g
昼食
レンズ豆のカレー(レンズ豆100g中約9g)
キヌア(100gで約12g) 計: 約21g
夕食
豆腐のチャンプルー(木綿豆腐150g中12g)
枝豆と玄米サラダ(枝豆70gで8g、玄米で3g) 計: 約23g
総合計: 約65g
●朝食を食べずに1日2食+プロテインを摂る場合
忙しくて朝食を食べる時間がない!
そんな時はプロテインを活用するのも良い例です◎
朝食
プロテインシェイク(1回分で15~20g)
昼食
鶏むね肉のサラダ(約150gの鶏むね肉で27g)
全粒粉パン1枚(4g)
スープに豆類(5g) 計: 36g
夕食
焼き魚(サバ約100gで20g)
野菜の付け合わせ(少量) 計: 約20g
総合計: 約70~75g
今回はたんぱく質の豊富なメニューのみ挙げましたが、主食や副菜と組み合わせ、
ビタミンやミネラルを補うこと、量だけでなく食材の選び方・摂り方も大切です♪
次回はオススメ食材の組み合わせをご紹介します♪