こんにちは。121FITNESSです。
今日は筋肉をつけたい方必見！たんぱく質を構成する「アミノ酸」についてのお話です。
●必須アミノ酸とは？
体内で合成できないため食事から摂取する必要があるアミノ酸のことです。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成され、その内9種類が必須アミノ酸です。
●量よりもアミノ酸スコア！
食品を買う時に裏面の成分表を見ると「たんぱく質〇ｇ」と書いてありますね。
たんぱく質10ｇとたんぱく質20ｇの食材であれば
後者のほうを選びたくなる方も多いのではないでしょうか。
が、ちょっと待ってください！
摂り方や種類、個人の吸収能力などにより摂ったたんぱく質がどれくらい吸収できるか個人差があります。
せっかくたくさん摂っても ほとんど吸収されず体をつくる材料にならないなんて勿体ないですよね。
一度にたくさんの量を摂ることより吸収効率を優先させると良いでしょう。
その指標の1つとして「アミノ酸スコア」があります。
食品に含まれる必須アミノ酸9種類の比率が均一に近い(バランスが良い)ことを評価するもので
たんぱく質の吸収効率を考えると、このスコアが100に近い食品を積極的に選ぶと理想的です。
体はたんぱく質を分解しアミノ酸として吸収しますが、その際必須アミノ酸がバランスよく含まれていると体がそのアミノ酸を効果的に利用しやすくなります。
必須アミノ酸が不足すると、筋肉の成長や修復が滞るだけでなく他の栄養素の利用効率も低下することがあります。
●アミノ酸スコア100の食材は？
動物性: 肉、魚、卵、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
植物性: 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）キヌア、アマランサスなど
●食材の組み合わせでアミノ酸バランスを補正！
動物性の食品にはアミノ酸スコア100のものが多い反面、消化に時間がかかり内臓に負担もかかりやすいため、植物性のものも取り入れていきましょう！
植物性たんぱく質には単一ではアミノ酸スコアが低いものが多いですが
いくつかの食材を組み合わせることでアミノ酸バランスを改善することが可能です。
これを「たんぱく質の補完」と言います。
＜たんぱく質補完の例＞
ご飯（米）+ 豆類（大豆など）
⇒日本の食卓の定番：ご飯とみそ汁はこの例で、理にかなっているんです♪
主食+おかずの組み合わせでたんぱく質だけでなくバランスの良い食事を心がけましょう。
