こんにちは。121FITNESSです！
皆さんはどんな運動をしていますか？
運動で効果を出すには目的に合った強度設定が必要です。
そこで今日は強度設定の指標の1つ：RPEスケール（自覚的運動強度）をご紹介します。
RPEスケールは運動強度を自分の感覚に基づいて評価するツール。
心理学者グンナー・ボルグによって考案され「ボルグスケール」とも言います。
＜仕組み＞
6～20までの数値で構成され、数値が運動中に感じる「きつさ」を表します。
スケールの数値が上がるほど運動がきつく感じることを示します。
6: 非常に楽でほとんど動かない状態
7～8: とても軽い。リラックスした歩行等
9～10: 軽い。少しペースを上げたウォーキング等。息はほとんど乱れない
11～12: 楽～ややきつい。会話ができる程度。早歩きや軽いジョギング
13～14: ややきつい。息が少し上がり負荷を感じるが無理なく続けられる「適度な運動」
15～16: きつい。息が上がり話すのが少し難しい。強めのジョギングやサイクリング
17～18: 非常にきつい。息がかなり上がり話すことが困難。インターバルトレーニングやスプリント
19～20: 限界まできつい。全力を出し切っている状態で、もう続けられないと感じる
年齢や体力、運動経験などにより同じ運動でも「きつさ」の感覚は異なります。
RPEスケールはその個人差を尊重し個々に合った運動強度を設定できるのが特徴です。
＜心拍数との関係＞
RPEの数値に10を掛けたものが大体の心拍数と一致することがあります。
例えばRPE12の場合、心拍数は120拍/分程度(個人差あり)
＜目的に応じた活用＞
ダイエットや健康維持: RPE 12～14（ややきつい）程度が効果的です。
心肺機能や筋持久力の向上: RPE 15～16（きつい）が効果的です。
＊15以上は20～30分以内が目安
運動に苦手意識のある方は運動=キツイと思われるかもしれませんが
実は無理なく続けられる強度が適度な運動とされ健康の土台となります。
ご自身で運動される時はRPEスケールが強度設定に役立ちます。
パーソナルトレーニングではフォームや呼吸か適切かどうかを見つつ
お客様の体感的なきつさを確認しながら強度調整しています。
効果的かどうか、も大切ですが
個人の感覚や好みに合わせ安心して通っていただけることを大切に考えます。
まずはご体験ください（＾＾)
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